育脳ごはん

子供が地頭のいい子になる!?”育脳ごはん”5つのポイント

子育て

” 育脳ごはん “ってご存知ですか?毎日子供の栄養を考えて、ご飯を作るのって大変ですよね。本音をいうと、適当にぱぱっと作ったものを食べさせたいところですが、やっぱり子供のことを考えると、それはどうなのか?と考えてしまいます。

子供の脳が育つと言われている幼児期のお子さんがいるなら、なおさら栄養バランスを無視することなんてできないですよね。

そこで、今回紹介するのは、雑誌kodomoeに紹介されていた、ココだけ押さえれば地頭のいい子になる!「育脳ごはん」5つのポイントです。

育脳ごはんについて教えてくれたのは、料理研究家の小山浩子さん。著書に「人気管理栄養士が教える頭のいい子が育つ食事」などがあります。詳しく知りたい方は、ぜひチェックしてくださいね。

 

 

ポイント1: 脳を作る DHA は 毎日摂 ろう!

DHAを含むオメガ3脂肪酸は、脳神経回路のつなぎめ(シナプス)を増やす働きがあります。しっかり摂取してシナプスの多い脳を育てましょう。

DHAは、”あじ”や”さば”などの青魚に多く含まれることで知られていますが、もし魚が苦手だったり、毎日の調理が大変な場合は、手軽なツナ缶や鮭缶などを活用してもOK。

また、アマニ油に含まれるαリノレン酸の一部は、脳内でDHAと同じ働きをします。ですから、味噌汁やサラダにかけることでも、手軽にDHAを摂取しているのと同じ効果を得られます。

 

ちなみにですが、DHAの1日の摂取目安量は400mg。それってどれぐらいの量なの??って思いますよね。

そこで、ついでに、どんな食材でどれらいのDHAが摂取できるのか?も調べてみました。で、判明したのが、意外な事実です。

 

DHA 摂るなら サバ缶 がオススメ!

すでに、「ツナ缶や鮭缶がオススメ。」と記載しましたが、早速訂正します。理由は、DHA含有量が意外と少なかったからです。

ツナ缶=マグロ油漬けフレーク(ですよね???)には、80gあたりに、52mgのDHAが含まれているのに対し、サバ水煮(缶詰)には、180gあたりに2340mgのDHAが含まれています。ついでにいうと、サバ味噌煮(缶詰)200gには、3000mgのDHAが含まれています。

DHAを摂取するならサバ缶最強です。サンマやイワシの缶詰でも1000mg以上DHAが含まれていますので、いいと思いますよ。

マグロはトロの刺身なら結構な含有量がありますけど、さすがに毎日・・・はきついですからね。

 

アマニ油 は 万能油!?

雑誌には当然のもののように、さらっと紹介されていたアマニ油ですが、私は知らなかったので、ちょっと調べてみたら、この油、かなり使えるっぽい油であることが判明しました!(今更ですかね・・・?)

というのも、ちょっとネットで調べてみただけでこのアマニ油には、アトピーや花粉症、アレルギーやうつ、糖尿病に生理頭痛、さらにはダイエット効果にアンチエイジング効果まである・・・・て情報がわんさかヒットします。

私が知らなかっただけで、かなりの”万能油”みたいですね。

ただ、そういった効果を得るためには、適度な方法で適度な量を摂取し続けるってことがポイントになるので、油だけの効果ではないと思いますので、興味がある方は鵜呑みにしないで様々な視点から情報収集して実践してみてくださいね。

 

 

ポイント2: 脳の力 を 引き出す 豆と卵

脳が持っている力をしっかりと引き出すには、十分な神経伝達物質が必要です。この神経伝達物質の1つ、「アセチルコリン」を増やすのが豆類や卵に含まれる「レシチン」です。

さらに、ごはんやパンと食べ合わせると血糖値の上昇が緩やかになるという効果もあります。

 

とくにオススメなのが枝豆です。枝豆にはレシチンをはじめとし、子供の脳に”いい栄養素”が豊富なスーパー育脳ビーンズだからです。

具体的に言うと、タンパク質に脂質という生きていくのに必要不可欠な三大栄養素の2つを豊富に含んでいます。

さらに、βカロチンやビタミンB1、ビタミンCに、イソフラボン、オルニチンにメチオニン、そして鉄分も含まれています。

ビタミン系は大豆よりも豊富に含まれているので、「豆類を食べさせるなら枝豆」と頭に入れておいてもいいのかも!?

ただし、食べ過ぎはダメなので注意が必要です。

 

 

ポイント3: 黄色は 脳を活性化 する

正直これは栄養素とは関係ないのですが、視覚的なアプローチによって脳を活性化させるという狙いがあります。

かぼちゃやコーン、グレープフルーツ、卵などの黄色の食材を積極的に取り入れることで、視覚によって脳が刺激され、活発に働く脳を作ることが狙いです。

視覚的なアプローチなので、食材だけでなく、食器やテーブルクロス、カトラリーなどに黄色のものを取り入れるのもいいみたいですよ。

 

 

ポイント4:脳を持続的に動かすには低GIがカギ

ごはんやパンに豊富に含まれる糖質は、体内でブドウ糖に分解され、脳を動かすエネルギーになります。

しかし、白米や精製小麦でつくられたパン(高GI食品)は糖質が多く、血糖値を急激に上げてブドウ糖を一気に脳に送り込みますが、持続性がありません。つまり、脳を持続的に働かせるには向いていないということです。

ですから、血糖値が急上昇しにくい雑穀米や胚芽米、雑穀パンなどを主食に選ぶことで、お昼まで動き続けられる持久力のある脳をつくるのに向いています。

 

GI とは?

グリセミック・インデックスの頭文字をとったもの。

食品が体内で糖に変わり、血糖値を上げるスピードを「GI値」と言います。GI値が高いほど(高GI)血糖値の上昇が早く、低いほど(低GI)血糖値の上昇が緩やかになります。

 

 

ポイント5: カルシウム で 脳をスムーズ に 動かそう

骨を作るので、体の成長に必要なカルシウムは、脳の成長にも不可欠な栄養素です。

不足すると脳神経細胞同士の神経伝達物質の受け渡しがうまくいかず、脳がスムーズに動いてくれなくなります。

カルシウムは体作りの脳活動の両方に使われるため、意識的に摂取することが大事です。スキムミルクは吸収がよく、手軽にカルシウム補給できる食材としてオススメ。

 

スキムミルクとは?

スキムミルクとは、生乳や牛乳の脂肪を抜いて水分を飛ばし、溶けやすい粉末状にしたもの。つまり脱脂粉乳のことです。

年配の方にとっては、戦後の学校給食ででてきた、”まずいやつ”というイメージが強いようですが、現在のスキムミルクは品質が格段に向上しており、昔の”まずい”という状態からは脱しているのでご安心ください。(好き嫌いはあると思いますけど)

粉末状なので、牛乳よりも長期保存ができます。さらに栄養豊富でローカロリーなので、ダイエット効果が期待できると、話題になったこともある食品です。

 

 

栄養バランス はやっぱり意識しないとダメ

「育脳ごはん5つのポイント」を紹介してきましたが、結局、それだけを食べさせればいいというものではなく、紹介した5つ・・・というか4つの栄養素の摂取を軸に、様々な食材を食べ合わせることで、栄養バランスの良いごはんにすることは、やっぱり必要不可欠ですね。

「脳を育てる4つのポイント」+「脳を活性化させる1つの手法」によって、お子さんの脳に効くごはんはつくれても、それだけでは体を丈夫にするには栄養素が足りないですからね。

お子さんを持つ親にとって、毎日の献立の悩みは、子離れするまで付き合い続けなくてはならない課題として、肩の力を抜いて、取り組むことが最大のポイントなのかもしれませんね。(時にはあまいものばーかりでもいいのかも・・・やっぱり、だめかな。)

 


参考にしたのはkodomoe 6月号(クリックするとアマゾンに移動します。)

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